Le petit-déjeuner : la potion magique des sportifs

Le petit-déjeuner : la potion magique des sportifs

À vos marques ! Prêts ! Petit-déjeunez !

En vous interrogeant sur vos passions, nous nous sommes aperçus que la plupart d’entre vous pratiquaient une activité physique régulière. Il n’est donc pas très étonnant de vous surprendre en train de lire un article sur un blog dédié au petit-déjeuner lorsque l’on connaît l’impact de l’alimentation et du premier repas de la journée sur les performances d’un sportif. Une séance à jeun risquerait d’ailleurs, comme vous le savez, d’exposer l’organisme à une hypoglycémie matinale et d’augmenter le risque de blessure.

Pour améliorer ses performances, il n’y a pas de miracle, vous pouvez améliorer votre technique, augmenter le rythme de vos entraînements ou bien tout simplement opter pour une alimentation adaptée et équilibrée. Pour être performant pendant un effort et pour bien récupérer après celui-ci, notre corps a en effet besoin d’une multitude de nutriments. Un petit-déjeuner équilibré et peu sucré couvrira ainsi parfaitement les besoins liés aux grandes dépenses d’énergie des sportifs. On oublie la pâte à tartiner à l’huile de palme et on passe aux flocons d’avoine tous les matins !

 

 

Le petit-déjeuner est LE repas à ne pas manquer pour les sportifs mais également pour les non-sportifs car il représente environ 25% des apports énergétiques de la journée, soit entre 500 et 600 kcal. Et pourtant, 6% des Français ne prennent pas de petit-déjeuner et seulement 12% respectent les recommandations nutritionnelles pour ce repas. On remercie pour une fois les confinements et la démocratisation du télétravail qui ont permis à beaucoup de Français de redécouvrir les bienfaits du petit-déjeuner.

N’ayez crainte chers sportifs du dimanche, cet article peut également s’adresser à vous. Car oui, l’alimentation (et surtout le petit-déjeuner !) est fondamentale pour être en forme, en bonne santé et ne pas avoir de baisse de régime pendant la journée. Le petit-déjeuner va vous apporter de l’énergie et va participer à la fabrication de certaines hormones utiles à la création de la dopamine. C’est à la fois bon pour notre poids de forme mais également pour notre santé en général.

On passe aux choses sérieuses ? Afin de mieux comprendre l’importance du petit-déjeuner dans le quotidien d’un sportif, demandons-nous de quels nutriments a-t-il besoin. 

 

Les nutriments du sportif

    Le sportif a besoin de ce qu’on appelle les « macronutriments » ou autrement dit : les protéines, les glucides et les lipides.

     

    • Les glucides

    En alimentation sportive, les glucides sont la base de l’alimentation. Le principal rôle des glucides est de fournir de l’énergie aux cellules du corps humain (1g de glucides fournit 4 calories). Lorsque nous les mangeons, ils se transforment plus ou moins rapidement en glucose, qui est le carburant de certaines cellules du corps. Le glucose est soit utilisé immédiatement par l’organisme, car ce dernier a constamment besoin d’énergie, soit stocké sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles pour une utilisation ultérieure. Voilà pourquoi les sportifs, avant une compétition, cherchent à augmenter leurs réserves de glycogène en mangeant des aliments riches en glucides.

    Les principales sources de glucides sont les produits céréaliers, les fruits, certains légumes ainsi que les légumineuses. 

     

    • Les protéines

    Les protéines fournissent de l’énergie (1g de protéines fournit 4 calories). Elles jouent énormément de rôles différents au niveau des métabolismes. Certaines protéines sont des enzymes digestives permettant l'assimilation des molécules alimentaires et d'autres forment des anticorps.

    Les principales sources de protéines sont les produits d’origines animales (viande, poisson, œuf et produit laitier). Certains aliments comme les légumineuses, les noix et les graines ainsi que les produits céréaliers sont d'excellentes sources de protéines végétales. Enfin, certains légumes riches en protéines participent également à la couverture des besoins de l'organisme.

     

    • Les lipides

    Même s’ils sont pointés du doigt depuis de nombreuses années, les lipides ou graisses alimentaires sont essentiels à une bonne santé. Ceux-ci fournissent au corps humain des acides gras « essentiels » qui ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Les lipides sont une source d’énergie importante pour le corps humain.

    Contrairement aux protéines et aux glucides qui fournissent 4 calories par gramme, les lipides fournissent 9 calories par gramme. Ils participent donc à la couverture des besoins en énergie. De plus, dans l'organisme, certaines vitamines (A, D, E et K) ne peuvent être transportées qu'avec l'aide des lipides.

    Les lipides exigent un long travail de digestion donc il est préférable d’en limiter la consommation. Toutefois, dans les heures qui suivent l’effort, il est tout à fait recommandé de consommer de bons gras : huile d’olive, de lin, de colza ou de noix, poissons gras, amandes, noisettes, de cajou, macadamia, pecan, pistache, graines de tournesol, courge, sésame ou pignons de pin.

    En outre, les sportifs doivent adapter leur alimentation au sport qu’ils pratiquent. Les sportifs qui réalisent des programmes d’endurance doivent avoir un apport énergétique élevé sous forme de glucides. Quant aux sportifs qui souhaitent développer leur musculature, ils doivent avoir un apport en protéines très élevé afin d’augmenter et maintenir la masse corporelle maigre.

     

    Bon OK, on se l’accorde, ce dernier paragraphe sur les glucides, les lipides et les protéines était un peu technique et boring. Mais pour mieux comprendre l’importance du petit-déjeuner, il est essentiel de connaître les besoins de notre corps.

     

    Avant le sport

      Le petit-déjeuner d’un sportif s’anticipe. Il est conseillé de prévoir son petit-déjeuner 2h00 à 3h00 avant l’activité physique. Cependant certains sportifs déjeunent 1h30 à 2h00 avant l’effort physique car leur métabolisme leur permet de ne pas être gêné par la digestion. Ainsi, chaque sportif détermine le délai qui lui convient le mieux. Il faut avant tout écouter son corps.

      Le petit-déjeuner idéal d’un sportif se compose d’un fruit, d’un produit céréalier et d’un laitage. Attention, il vaut mieux privilégier un fruit frais plutôt qu’un jus de fruit ou un smoothie, et de même, il vaut mieux privilégier le fromage blanc, le yaourt grec, la faisselle plutôt que le lait qui est peu digeste. Pour le produit céréalier, un grand sportif doit plutôt privilégier un Muesli, un Porridge ou un Granola Snooze, c’est évident. Et oui, si vous voulez remporter une médaille olympique il est recommandé d’opter pour l’une des recettes de notre marque Snooze bien évidemment !

      ATTENTION : Il faut éviter les aliments riches en gras, en protéines telles que le fromage et la charcuterie qui peuvent causer des troubles gastriques secondaires pendant l’effort du fait de leur digestion plus lente. Digérer les gras saturés demande beaucoup d’effort à notre corps. Il faut également éviter les aliments trop sucrés comme les pâtes à tartiner à l’huile de palme ou les confitures industrielles riches en sucres rapides, il n’y a rien de mieux pour avoir un coup de barre pendant l’effort.

       

      Pendant le sport

      Certains matins, il arrive que des sportifs ne parviennent pas à s’alimenter et par conséquence à pratiquer correctement leur activité physique. Dans ce cas-là, il faut absolument consommer un produit sucré pendant le sport comme une barre de céréales énergétique et bien évidemment s’hydrater très régulièrement. L’idée est de prévenir la déshydratation et de limiter l’épuisement des réserves en glycogène (glucides). Les pertes d’eau étant variables d’un individu à un autre, chaque sportif doit se connaitre et écouter son corps afin de pouvoir estimer les volumes à boire au cours de l’exercice. L’apport de glucides pendant l’exercice, qui peut venir d’une boisson ou d’un encas, permet pour sa part d’augmenter les temps d’endurance.

      INFO ULTRA-IMPORTANTE ET ULTRA-CONFIDENTIELLE : Si vous continuez à parler de Snooze autour de vous, il se pourrait bien qu’on puisse développer une nouvelle gamme de barres dans les prochains mois !

       

      Après le sport

      La récupération constitue une étape fondamentale de la performance. Une mauvaise récupération entre 2 séances (ou en compétition) compromet la qualité de la performance. Cela permet d’éviter des hypoglycémies, des courbatures, des coups de fatigue et contribue à la prévention de risque de certaines blessures.

      Ainsi, au niveau nutritionnel, la récupération comprend 3 éléments : la réhydratation, la restauration des réserves en glycogène (réserve d’énergie) et la récupération musculaire.

      Concernant la réhydratation, il est conseillé de boire environ 1,5 fois le volume perdu au cours de l’exercice. La restauration des réserves en glycogène est une priorité dans l’alimentation des sportifs. La consommation des glucides doit être rapide et l’apport en protéines en récupération joue un rôle important dans la reconstruction des fibres musculaires.

       

      Si on vous dit : grand sportif, adepte de l’avoine, tennisman. À qui pensez-vous ?

      Vous l’aurez peut-être deviné, nous parlons bien du seul et unique Novak Djokovic.

       

       

      C’est évidemment l’un des plus grands joueurs de tennis de tous les temps. Il a remporté 81 titres en simple sur le circuit ATP (Association of Tennis Professionals) dont 17 tournois du Grand Chelem, 5 Masters et 36 Masters 1000, détenant ainsi le record de titres dans cette catégorie.

      Concernant son alimentation, il suit un régime sans gluten depuis quelques années qui lui a permis de performer. Il a même écrit un livre à ce sujet Service gagnant en 2014.

      Sa particularité ? Il raffole des flocons d’avoine (pour rappel : l’avoine ne contient pas de gluten, la transformation peut cependant laisser des traces de gluten). Il est donc temps de se rendre à l’évidence, si vous voulez être premier, si vous voulez performer, votre petit-déjeuner doit s’accompagner de nos délicieuses céréales Snooze !

       

       

      6h49 c’est le premier média en ligne dédié au début de la journée et bien sûr au petit-déjeuner. On y parle bien-être, nutrition, consommation responsable, mais pas seulement ! Vous y retrouverez de délicieuses recettes pour bien démarrer la journée, des conseils santé, des portraits d’entrepreneurs inspirants, et les dernières actualités de la planète Snooze. Rendez-vous demain matin à 6h49 sur 6h49 !

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